Chuyển đến nội dung chính

Thực đơn low carb cho nữ giảm cân và giảm mỡ bụng

Nếu bạn đang lo lắng vì thừa cân béo phì hay vóc dáng không được thon gọn tự nhiên như ý thì thực đơn low carb sẽ là vị cứu tinh giúp tất cả mọi người đặc biệt là những bạn nữ có thể giảm cân hiệu quả, giảm được mỡ bụng để bạn luôn cảm thấy tự tin với vóc dáng của mình. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về phương pháp ăn kiêng giữ dáng này các bạn nhé!

Chế độ ăn low carb là gì và giúp giảm cân tốt không?

Low carb diet là từ được viết tắt của low carbohydrate diet có nghĩa là phương pháp giảm cân dựa vào việc giảm lượng carbohydrate (đường và tinh bột) vốn là nguyên nhân khiến cho bạn thèm ăn và tăng cân không thể kiểm soát. Khi thiếu hụt lương carb cơ thể sẽ đốt cháy những năng lượng dự trữ của cơ thể dưới dạng mỡ thừa giúp bạn loại bỏ được những ngấn mỡ khó chịu.
Thực đơn low carb giảm cân và mỡ bụng
Mỗi loại thực phẩm có một lượng carb khác nhau nên bằng việc lựa chọn các loại thực phẩm có lượng carb thấp hoặc = 0 thì các bạn có thể giảm cân mà không cần phải nhịn ăn khổ sở như những phương pháp khác.

Thực đơn low carb sẽ được vận hành xoay quanh 3 nguyên tắc và cũng là 3 bước thực hiện đó là: 
  • Giảm cân nhanh với low carb
  • Giảm cân đều với thực đơn ăn kiêng low carb
  • Giảm cân bền vững khi ăn low carb 
Để có thể nắm chi tiết và thực hiện đạt được hiệu quả tốt nhất thì các bạn có thể theo dõi chi tiết về cách ăn kiêng low carb sẽ được chúng tôi chia sẻ ngay sau đây.

Cách ăn kiêng low carb diet giảm mỡ bụng

1. Xác định Low Carb Food để xây dựng thực đơn

Mỗi loại thực phẩm đều có một lượng carb nhất định và để xây dựng được một thực đơn low carb đúng chuẩn thì bạn có thể tra cứu xem loại thực phẩm đó có lượng carb là bao nhiêu và sử dụng chúng có phù hợp với chế độ ăn kiêng của mình hay không?

Có rất nhiều nguồn để tra cứu và dinh dưỡng của một loại thực phẩm. Các bạn có thể tra cứu từ wikipedia hay những nguồn tin cậy khác.

Để giúp bạn đỡ tốn thời gian hơn thì chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một số loại thực phẩm mà bạn có thể sử dụng trong chế độ ăn kiêng low carb của bản thân mình:

a. Lượng carb của thịt trứng

  • Trứng: gần như = 0
  • Thịt bò: 0
  • Thịt cừu: 0
  • Thịt gà: 0
  • Thịt lợn: 0
  • Thịt bò khô: 0

b Lượng carb của hải sản

  • Cá hồi: 0
  • Cá hương: 0
  • Cá mòi: 0
  • Ngao, sò, ốc, hến...: 4 - 5g carb / 100g

c. Lượng carb của rau củ

  • Bông cải xanh: 7g carb / 100g
  • Cà chua: 4g carb / 100g
  • Hành tây: 9g carb / 100g
  • Cải bruxen: 7g carb / 100g
  • Súp lơ: 5g carb / 100g
  • Rau cải xoăn: 10g carb / 100g
  • Cà tím: 6g carb / 100g
  • Dưa chuột: 4g carb / 100g
  • Ớt chuông: 6g carb / 100g
  • Măng tây: 2g carb / 100g
  • Đậu cô ve: 7g carb / 100g
  • Nấm: 3g carb / 100g
  • Bơ: 8,5g carb / 100g
  • Ô liu: 6g carb / 100g
  • Dâu tây: 8g carb / 100g
  • Bưởi: 11g carb / 100g
  • Mơ: 11g carb / 100g

d. Lượng carb của những hạt

  • Hạnh nhân: 22g carb / 100g
  • Quả óc chó: 14g carb / 100g
  • Đậu phộng: 16g carb / 100g
  • Hạt chia: 44g carb / 100g

e. Lượng carb của bơ sữa

  • Pho mát: 1,3g carb / 100g
  • Sữa chua: 5g carb / 100g
  • Bơ sữa: 0

f. Lượng carb của các loại dầu

  • Dầu ô liu: 0
  • Dầu dừa: 0

g. Lượng carb của nước uống

  • Nước: 0
  • Cà phê: 0
  • Trà: 0
  • Nước soda / nước có ga: 0
  • Sôcôla đen: 46g carb / 100g

h. Lượng carb của gia vị

  • Các loại thảo mộc và gia vị: gần như là 0
Thực phẩm giảm cân ăn kiêng low carb

2. Chế độ ăn kiêng low carb

a. Thực đơn low carb 2 tuần đầu

Bạn có thể ăn kiêng theo thực đơn low carb 2 tuần đầu bằng cách tính toán lượng carb nạp vào cơ thể trong giai đoạn đầu tiên này tối đa là khoảng 20 - 25 carb / 1 ngày để giúp giảm cân nhanh. Trong thời gian này, cân nặng của bạn sẽ sụt giảm nhanh và rõ rệt kèm theo đó là bạn sẽ hơi thấy mệt mỏi vì chưa làm quen với việc thiếu hụt lượng carb cung cấp thường xuyên vào cơ thể.

b. Ăn low carb giảm cân trong 1 - 2 tháng tiếp theo

Sau khi đã giảm cân nhanh nhờ thực đơn low carb 2 tuần đầu thì các bạn có thể chuyển đến giai đoạn 2 kéo dài trong khoảng 1 - 2 tháng để kiểm soát được quá trình giảm cân giúp bạn giảm được số lượng cân nặng như ý muốn.

Bạn tiến hành tính toán lượng carb trong thực đơn hàng ngày tăng thêm khoảng 5 carb so với lượng carb sử dụng ở 2 tuần đầu tiên. Ví dụ ở tuần đầu tiên bạn bắt đầu với lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày là 20 carb thì trong giai đoạn này các bạn sử dụng 25 carb / mỗi ngày và kiểm tra lượng cân nặng giảm được vào cuối mỗi tuần. Tiếp tục tăng thêm 5 carb mỗi tuần và kiểm tra cho đến khi biết được lượng carb nạp vào cơ thể để giảm được 0.5 - 1 kg mỗi tuần là có thể dừng lại (không nên sử dụng quá 100 carb mỗi ngày)

Thực đơn low carb giảm cân nhanh tại nhà

Tiếp theo các bạn tiếp tục sử dụng thực đơn theo lượng carb mình đã xác định được và giảm đi số lượng cân nặng mà mình mong muốn. Rất dễ dàng để kiểm soát đúng không nào các bạn?

c. Ăn kiêng low carb giảm cân bền vững

Giai đoạn cuối bắt đầu khi bạn đã giảm được số lượng cân nặng như ý và mong muốn duy trì nó để cơ thể lúc nào cũng cân đối. Cách thực hiện cũng giống như giai đoạn thứ 2 đó là lấy lượng carb mỗi ngày sử dụng trong giai đoạn 2 tăng thêm 5 carb mỗi tuần cho đến khi xác định được lượng carb nạp vào để duy trì cơ thể ổn định, không bị tăng cân và không giảm cân.

Tiếp tục ăn kiêng theo lượng carb đã xác định được và thường xuyên theo dõi cân nặng cũng như các chỉ số sức khỏe để điều chỉnh thực đơn low carb của mình các bạn nhé.

Thực đơn Low Carb giảm mỡ bụng trong 7 ngày đầu

Khi áp dụng thực đơn low carb giảm mỡ bụng các bạn có thể lựa chọn bất kì ngày nào trong tuần để làm mốc bắt đầu thực hiện và ghi chú lại những số liệu cần thiết.

# Ngày đầu tiên

Ngày đầu tiên ăn kiêng low carb khá quan trọng, bạn cần tập làm quen với việc tính toán lượng carb trong các loại thực phẩm và tính toán cân đối khẩu phần ăn giúp bạn vừa ăn no vừa đủ chất cho hoạt động thường ngày.

Bạn có thể ăn theo thực đơn dưới đây:
  • Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột
  • Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp
  • Bữa tối: rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò
# Ngày thứ 2

Ngày tiếp theo của thực đơn ăn kiêng các bạn có thể cho thêm nhiều cá thịt vào danh sách các món ăn của mình. Thường thì những loại cá thịt đều có lượng carb khá thấp nên bạn có thể ăn nhiều mà không cần quá lo lắng. Ngày thứ 2 bạn có thể ăn theo thực đơn low carb giảm mỡ bụng sau đây.
  • Sáng: thịt lợn rán.
  • Trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
  • Tối: canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.
# Ngày thứ 3

Sau khi đã bổ sung nhiều thịt cá ở ngày thứ 2 thì đến ngày thứ 3 bạn có thể dùng nhiều hơn các loại rau củ luộc. Chúng vừa thanh đạm vừa mang lại nhiều chất xơ và các loại vitamin tốt cho cơ thể mà lại hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.
  • Sáng: 1 quả trứng với rau trộn 
  • Trưa: Salad trộn dầu dừa với một loại protein nào đó (tùy chọn) 
  • Tối: Rau luộc
# Ngày thứ 4

Vào ngày ăn kiêng thứ 4 của thực đơn low carb giảm mỡ bụng các bạn có thể thử tính toán và ăn những món hải sản, những món này cực kì ngon miệng mà lượng carb lại không quá cao để có thể ăn thoải mái. Thực đơn low carb ngày thứ 4 mà các bạn có thể tham khảo:
  • Sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng.
  • Trưa:mực xào, canh cải thịt nạc.
  • Tối: chả lá lốt, canh bầu nấu hến.

# Ngày thứ 5

Vào ngày này, các bạn có thể thay đổi và sử dụng xen kẽ những loại thực phẩm ăn kiêng low carb mà mình yêu thích. Tuy nhiên, các bạn cũng nhớ được rằng các món ăn nhanh như gà rán KFC, xúc xích, các loại thịt hộp... và một số loại hạt như lạc, điều, vừng, đậu... có lượng carb rất lớn và sẽ khiến mọi công sức giảm cân của bạn đổ sông đổ biển.

  • Sáng: ức gà chiên.
  • Trưa và tối: tôm hốp, canh cua, canh cá, gan rán.

# Ngày thứ 6

Thực đơn ngày thứ 6 trong thực đơn low carb danh cho nữ các bạn sử dụng thêm các loại bơ sữa để đa dạng thực đơn và những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
  • Sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
  • Trưa: su su luộc, nấm xào thịt.
  • Tối: ăn rau muống luộc, móng giò hầm chấm muối tinh.
# Ngày thứ 7

Thực đơn vào ngày thứ 7 các bạn có thể thoải mái hơn một chút với sự đa dạng trong những thực phẩm nhưng cũng không được chủ quan. Bạn có thể thử sử dụng theo thực đơn sau đây:
  • Sáng: súp rau củ.
  • Trưa: canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
  • Tối: măng nhồi thịt rán ăn cùng gà xé phay.
Sau khi kết thúc ngày thứ 7 khi thực hiện thực đơn ăn kiêng low carb các bạn cần ghi chép lại kết quả và lên kế hoạch ăn lowcarb cho những tuần tiếp theo các bạn nhé!

Trên đây là bài chia sẻ chi tiết về thực đơn low carb giảm cân cực kì đơn giản mà các bạn có thể sử dụng ngay tại nhà. Ngoài việc ăn kiêng thì các bạn cũng nên duy trì sức khỏe bằng những bài tập thể dục thể thao, ăn ngủ điều độ. Low carb là một thực đơn giảm nhiều lượng đường và tinh bột nên cơ thể của các bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức lực, hãy luôn theo dõi tình hình sức khỏe của mình để có sự điều chỉnh kịp thời các bạn nhé. Chúc các bạn thành công!

Nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

Cách làm bột ngũ cốc lợi sữa giảm cân ai dùng cũng tốt

Cách làm ngũ cốc lợi sữa giảm cân là một bí quyết được chia sẽ khá nhiều và đặc biệt hữu ích đối với những chị em vừa mới sinh bé xong. Với bí quyết sử dụng các loại bột ngũ cốc tự nhiên các mẹ sẽ vừa lấy lại được vóc dáng vừa hỗ trợ cung cấp dược nguồn sữa dồi dào để nuôi bé khỏe mạnh. I. Bột ngũ cốc lợi sữa dành cho mẹ sau sinh Sau khi sinh con thì điều khó khăn nhất mà bất kì người mẹ nào cũng đều phải đối mặt đó là chế độ ăn uống làm sao để vừa cải thiện tình trạng dư thừa cân nặng vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng để đảm bảo sữa mẹ nuôi con. Nếu như có một cách để đảm bảo cả 2 yếu tố ở trên thì chỉ có thể là ngũ cốc lợi sữa giảm cân. Bí quyết giảm cân này vừa dễ thực hiện vừa hiệu quả mà lại cực kì an toàn cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Nếu chị em đang muốn có được một vóc dáng xinh đẹp sau sinh và nguồn sữa dồi dào cho bé thì nhanh chóng tham khảo cách làm ngũ cốc lợi sữa giảm cân và sử dụng ngay hôm nay. II. Cách làm bột ngũ cốc lợi sữa giảm cân 1. Ngũ cốc giảm c

Uống nước gạo lứt rang có giảm cân không và cách thực hiện

Câu hỏi uống nước gạo lứt rang có giảm cân không đang là một điều được khá nhiều chị em quan tâm. Tham khảo kinh nghiệm từ website https://caphexanh.com.vn về các kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt thì đây chính là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của con người và mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất mà chúng ta đều mong đợi? Uống nước gạo lứt rang có giảm cân không? Việc đầu tiên đó là chúng ta cần tìm hiểu rằng nước gạo lứt có tác dụng tốt như thế nào đến sức khỏe cũng như hiệu quả giảm cân ra sao: 1. Nước gạo lứt có tốt không? Có thể nói rằng gạo lứt là một loại thực phẩm có rất nhiều tác dụng tốt cho con người. Không chỉ đóng vai trò là một loại ngũ cốc mà gạo lứt còn là một vị thuốc tốt cho sức khỏe và còn là một bí quyết trong các thực đơn giảm cân kháng mỡ. Hiện nay, gạo lứt còn được sử dụng để phòng tránh tiểu đường, ung thư và xây dựng các thực đơn giảm mỡ. Để biết được uống nước gạo lứt rang có giảm cân không và nó tốt như thế nào đến sức khỏe thì

5 cách giảm cân bằng gừng hiệu quả mà bạn nên thực hiện ngay

Nếu bạn đang lo lắng vì cơ thể thừa cân, béo phì thì cách giảm cân bằng gừng tươi được chúng tôi mang đến trong nội dung bài viết hôm nay sẽ giúp bạn cải thiện khá tốt tình trạng của bản thân và nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn tự tin hằng mơ ước. Cách giảm cân bằng gừng có hiệu quả không? Nếu như cần tìm kiếm một loại nguyên liệu có thể thay chăm sóc cho sức khỏe con người một cách toàn diện thì gừng chắc chắn sẽ là sự lựa chọn hàng đầu dành cho chúng ta. Gừng tươi có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe của con người như: Sử dụng gừng thường xuyên là cách phòng chống ung thư nhờ thành phần có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa. Chống viêm, ngăn ngừa viêm loét. Có rất nhiều loại dầu gội gừng tươi chăm sóc tóc cực tốt với tác dụng làm sạch gàu và ngăn ngừa nấm ngứa cực kì hiệu quả. Tác dụng của gừng còn giúp giảm nhanh các chứng đau đầu. Giảm cholesterol trong máu giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả. Kiểm soát chứng tiểu đường. Giúp cơ thể thoải mái, giảm stress. T